Alongamento de isquiotibiais
O alongamento mantém você flexível e melhora sua amplitude de movimento, ou até onde você pode mover suas articulações em certas direções. Também ajuda a diminuir suas chances de dor e lesões.
Sempre aqueça com uma caminhada de 5 minutos primeiro. Deite-se quando estiver pronto para alongar o tendão da coxa. Enrole um lençol em volta do pé direito. Use o lençol para ajudar a puxar a perna reta para cima. Segure por 20 segundos e abaixe a perna. Repita duas vezes. Então, troque as pernas.
Alongamento da panturrilha
Segure-se em uma cadeira para se equilibrar. Dobre sua perna direita. Dê um passo para trás com a perna esquerda e endireite-a lentamente atrás de você. Pressione o calcanhar esquerdo em direção ao chão. Você deve sentir o alongamento na panturrilha da perna de trás. Segure por 20 segundos. Repita duas vezes e troque as pernas.
Para alongar mais, incline-se para a frente e dobre o joelho direito mais profundamente – mas não o deixe ultrapassar os dedos dos pés.
Elevação de perna reta
Aumente a força muscular para ajudar a apoiar as articulações fracas.
Deite-se no chão, com a parte superior do corpo apoiada nos cotovelos. Dobre o joelho esquerdo, o pé no chão. Mantenha a perna direita esticada, dedos apontados para cima. Contraia os músculos da coxa e levante a perna direita.
Faça uma pausa, conforme mostrado, por 3 segundos. Mantenha os músculos da coxa contraídos e abaixe lentamente a perna até o chão. Toque e levante novamente. Faça duas séries de 10 repetições. Troque as pernas após cada conjunto.
Quad Set
O aumento da perna esticada é muito difícil? Em vez disso, faça séries de quad. Com isso, você não levanta a perna. Simplesmente contraia os músculos da coxa, também chamados de quadríceps, de uma perna de cada vez.
Comece deitado no chão. Mantenha as duas pernas no chão, relaxadas (foto esquerda). Flexione e segure a perna esquerda tensa por 5 segundos (foto à direita). relaxar. Faça duas séries de 10 repetições. Troque as pernas após cada conjunto.
Marcha quadril sentada
Fortaleça seus quadris e músculos da coxa. Pode ajudar nas atividades diárias, como caminhar ou ficar em pé.
Sente-se ereto em uma cadeira. Chute levemente o pé esquerdo para trás, mas mantenha os dedos do pé no chão. Levante o pé direito do chão, com o joelho dobrado. Segure a perna direita no ar por 3 segundos. Abaixe lentamente o pé no chão. Faça duas séries de 10 repetições. Troque as pernas após cada conjunto.
Demasiado difícil? Use as mãos para ajudar a levantar a perna.
Aperto de travesseiro
Esse movimento ajuda a fortalecer a parte interna das pernas para ajudar a apoiar os joelhos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque um travesseiro entre os joelhos.
Aperte os joelhos, espremendo o travesseiro entre eles. Segure por 5 segundos. relaxar. Faça duas séries de 10 repetições. Troque as pernas após cada conjunto.
Muito difícil? Você também pode fazer este exercício sentado.
Elevação do calcanhar
Fique em pé e segure as costas de uma cadeira para se apoiar. Levante os calcanhares do chão e erga-se na ponta dos pés. Segure por 3 segundos. Abaixe lentamente os dois calcanhares no chão. Faça duas séries de 10 repetições.
Muito complicado? Faça o mesmo exercício sentado em uma cadeira.
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