Devemos adquirir todos os alimentos que constituem uma dieta equilibrada. Ou seja, você deve comprar produtos de todos os grupos de alimentos: frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas, carnes, por exemplo, frango ou peru, peixes gordos e magros, laticínios, ovos e também algumas nozes.
Quando indico que os grãos integrais e seus derivados devem ser consumidos, é porque são mais ricos em minerais e vitaminas do que os grãos refinados correspondentes. Os vegetais podem ser frescos e congelados.
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O peixe pode ser fresco, congelado, salgado, mas também conservado ao natural ou em azeite. Por outro lado, você não deve comprar produtos de panificação industrial e alimentos processados devido à sua riqueza em gorduras saturadas.
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Quais alimentos podem ajudar a aumentar nossas defesas?
Todos aqueles que compõem uma alimentação variada e saudável. Desta forma estaremos ingerindo nutrientes associados ao sistema imunológico como ferro, zinco, selênio, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, vitamina C ou vitamina D, além de antioxidantes.
Em muitas publicações ou em páginas da web podemos ver quais alimentos são ricos nestes nutrientes, por exemplo, aqueles com maiores teores de selênio são carnes, peixes, castanhas, queijos ou ovos, e aqueles com mais vitamina C que eles possuem são salsa, pimenta, couve de Bruxelas…
Gorduras saturadas ou açúcares simples também devem ser eliminados da dieta , pois estão associados a patologias que podem ter um impacto negativo no sistema imunológico. Mas dado que a ação dos nutrientes difere quando ingeridos sozinhos ou integrados a uma dieta, deve-se ressaltar que mais do que olhar para os nutrientes, devemos apostar em uma alimentação balanceada. Portanto, você deve levar:
– Azeite virgem para cozinhar e temperar pratos.
– Legumes e verduras : duas porções ao dia. Devem ser escolhidos os que são sazonais e locais e com uma variedade de cores (verde, vermelho, laranja, amarelo…). Embora normalmente seja indicado que os vegetais sejam consumidos, sempre que possível crus, agora e devido à falta de estudos a esse respeito e como parece que o coronavírus pode permanecer nos alimentos por horas, é mais aconselhável cozinhá-los. Da mesma forma, uma série de práticas devem ser adotadas na cozinha, como não cortar os alimentos muito cedo e adicioná-los à água quando começar a ferver para evitar a perda de micronutrientes.
– Frutas : três porções ao dia, melhor se forem de cores e texturas diferentes. Deve ser o prato principal de sobremesa e pode ser fruta fresca, congelada ou cozida. Frutas, verduras e legumes frescos, mesmo que tenham pele, devem ser lavados e imersos em um desinfetante.
– Cereais : O consumo recomendado de cereais é de 7 a 12 porções por dia. Uma porção é igual a uma fatia de pão, ½ tigela de arroz ou 1/4 tigela de cereal. Devem ser preferencialmente integrais, conforme indicado acima.
– Tubérculos: até um máximo de três porções por semana.
– Leguminosas : 2-4 porções por semana.
– Peixes : 3-4 porções/semana, tanto magros como gordos.
– Carnes magras, aves e ovos : 3-4 porções de cada uma por semana e sempre alternando o consumo. Carnes processadas não devem ser consumidas. Por exemplo, salsichas e hambúrgueres não devem ser consumidos mais de uma vez por semana.
– Laticínios e derivados (todos exceto manteiga e creme de leite): 2-4 porções por dia. Probióticos como iogurte devem ser incluídos nessa dieta. Não é necessário recorrer ao leite fermentado com Lactobacillus casei uma vez que, segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), não existem provas científicas da relação causa-efeito entre a melhoria do estado do sistema imunitário e o consumo de disse leite.
– Água : é preciso beber água para estar bem hidratado.
– Nozes : cerca de 20g/dia e devem ser sempre cruas ou torradas e sem sal, nunca fritas.
Você deve comer de forma relaxada e consciente, principalmente agora que tem mais tempo em casa. Além de ter uma alimentação equilibrada e saudável, deve-se evitar hábitos tóxicos como fumar e consumir álcool e tentar fazer pelo menos 30 minutos de exercício físico por dia . Por exemplo, e uma vez que estamos confinados em casa, pode subir e descer escadas, desde que não coincida com os vizinhos, ou usar bicicletas estacionárias ou elípticas, fazer mesas de exercício…
Da mesma forma, os horários de descanso devem ser respeitados e devemos tentar dormir com a digestão feita para facilitar o sono.
Que alimentos podem compensar a falta de sol?
O sol é necessário para a síntese de vitamina D , essencial para o desenvolvimento e manutenção normal dos ossos. De fato, de acordo com alguns estudos, ela nos fornece 80% da quantidade de vitamina D necessária. Por esta razão, e embora não seja possível compensar esta falta de síntese cutânea, dada a impossibilidade de sair de casa, pode recorrer a alimentos ricos nesta vitamina como leite, ovos e peixes como sardinha, anchova, cavala, bonito , atum, enguia, arenque, tainha, espadarte ou pomfret… e recomenda-se, sempre que possível, comê-los com osso.
Como podemos ter uma alimentação saudável em casa?
Consumir todos os alimentos indicados acima, pois, como nos foi dito, não faltarão produtos básicos. Você pode usar o máximo de tempo disponível para adquirir hábitos saudáveis, como tomar um café da manhã balanceado composto por laticínios, carboidratos, azeite e frutas; definir horários apropriados para as refeições, etc.
Devemos reduzir as refeições para ser mais sedentário?
De fato, a ingestão energética deve ser reduzida , pois durante esses dias costumamos fazer menos atividade física e, portanto, o gasto energético é menor.
Você tem que comer tudo, mas o tamanho das porções deve ser menor, adaptando-as às nossas necessidades, pois, caso contrário, poderíamos comer uma dieta deficiente em vitaminas e minerais.
Para finalizar, quero indicar que é necessário tomar medidas extremas de higiene para evitar a propagação do vírus.
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