Na bola: levantamento do quadril
Este pequeno movimento concentra-se no glúteo máximo, o maior músculo do corpo. Tenha cuidado para não usar os músculos das costas; os glúteos devem fazer o trabalho.
Forma: Dobre os joelhos 90 graus, pés juntos. Aperte os glúteos e mova lentamente as coxas para fora da bola. Um movimento pequeno e controlado de 2 polegadas é o objetivo.
Trabalho no chão: ponte
Este clássico é um super treino para os glúteos, isquiotibiais e quadris.
Forma: comece de costas com os joelhos dobrados e os pés separados na largura do quadril. Lentamente, retire a espinha do chão do cóccix.
Contraia os glúteos e os tendões da coxa ao fazer isso. Quando seu corpo formar uma linha longa e inclinada dos ombros aos joelhos, segure por alguns segundos. Em seguida, abaixe lentamente.
Trabalho no chão: elevações das pernas laterais
Este movimento visa os dois grupos menores de músculos nas nádegas, o glúteo médio e o mínimo.
Forma: levante a perna de cima enquanto está deitado de lado. Mantenha os quadris empilhados e o tronco imóvel.
Ambos os joelhos devem estar voltados para a frente. Para trabalhar músculos ligeiramente diferentes, você pode virar a perna de cima a partir do quadril.
Trabalho no chão: cachorro sujo
Este construtor de fundo ganhou fama nos vídeos de exercícios da década de 1970 como o “hidrante”. Tem como alvo dois dos grupos musculares nas nádegas.
Forma: mantenha os joelhos na largura do quadril e as mãos diretamente sob os ombros, os cotovelos retos. Endureça suavemente o abdômen e mantenha as costas em uma posição neutra, sem flacidez ou arqueamento.
Lentamente, levante um joelho. Gire o quadril para trazer a perna em direção ao torso e, em seguida, para longe.
Trabalho no solo: alpinistas
Além de empurrar os glúteos, os alpinistas trabalham os ombros, quadris e músculos centrais. Faça isso rapidamente para queimar calorias enquanto constrói músculos.
Forma: aperte o abdômen para proteger a parte inferior das costas. Abra bem os dedos para proteger os pulsos. Traga uma perna de cada vez – dobrando o joelho, como se estivesse correndo. Mantenha a parte superior do corpo firme. Repita como se você estivesse correndo no lugar.
Andar
Para um treino de bunda sem complicações, tudo o que você precisa fazer é andar. Enfrente colinas para o maior impacto de modelagem de glúteos. Você também vai queimar calorias extras. Em uma esteira, você pode obter esse efeito usando uma inclinação de 5% a 7%.
Tonifique seu bumbum com cardio
No ginásio, experimente steppers de escada, formadores de arco e máquinas elípticas. Eles desafiam os glúteos enquanto dão ao seu coração e pulmões um treino saudável.
Patinação em linha e ciclismo são outras opções que ajudam tanto o coração quanto o rabo.
Firme-se sem aumentar de volume
Não se preocupe em construir uma bunda volumosa. As mulheres não são geneticamente construídas dessa maneira. Os exercícios de resistência são indispensáveis para um traseiro tonificado.
Mantenha as repetições no lado superior (15 repetições por série) para focar na firmeza em vez de aumentar. As últimas repetições ainda devem ser desafiadoras. Não se esqueça do cardio para completar sua rotina de exercícios para tonificar o bumbum.
Limpe seus ativos
Os exercícios direcionados por si só podem lhe dar um traseiro mais firme, mas nem sempre um menor.
Para obter mais impacto, observe sua dieta, queime mais calorias e perca peso. Você reduzirá a camada de gordura que fica sobre os músculos glúteos, proporcionando curvas firmes e aparadas nesse ponto.
Como ir para o máximo
Se maior é melhor para você, você realmente vai querer desafiar os músculos dos glúteos. Aumente a resistência em uma bicicleta ergométrica ou outra máquina de cardio. Durante o treinamento de força, opte por mais peso que o desafie em 6 a 12 repetições.
Descanse 30 a 90 segundos entre as séries. Uma dieta de alta qualidade também ajuda a contribuir para o aumento da massa muscular.
Você pode mudar sua forma?
Fala-se muito em revistas de beleza sobre uma bunda arredondada, “ao estilo brasileiro”. Exercícios direcionados podem aproximar uma nádega plana desse ideal de beleza.
Mas um treino provavelmente melhorará a forma que seu traseiro já tem: em forma de coração, pêra, bolha ou outro. Para uma remodelagem total, após uma grande perda de peso, por exemplo, os cirurgiões plásticos oferecem implantes, elevadores e remodelagem.
Levantar seu traseiro
Muitas roupas íntimas agora têm como objetivo “separar e levantar” seu traseiro. Alguns estilos controlam a pele com painéis elásticos. Outros melhoram sua visão traseira com acolchoamento. Você pode até encontrar inserções acolchoadas e painéis de levantamento de Spandex em jeans.
Vista seus ativos
Calça jeans larga e com corte na bota equilibram os quadris e as costas para um efeito de emagrecimento. Calças compridas fazem com que suas pernas pareçam mais longas e seu espólio menor.
E os bolsos traseiros podem ajudar muito a fortalecer sua bunda. Apenas tome cuidado com os bolsos traseiros muito compridos. Eles podem fazer seu traseiro parecer plano ou flácido, em vez de exibir os contornos sensuais que você ganhou na academia.
Vista seus ativos
Pule a perna de pau e jeans de tornozelo. Eles alargam os quadris e fazem seu corpo parecer uma casquinha de sorvete com uma grande concha redonda no topo.
A melhor escolha para realmente mostrar suas curvas são calças justas ou leggings. Procure um painel traseiro justo e justo para um estilo giratório.
Praticar exercício físico ainda pode lhe ajudar a emagrecer, assim como detox caps faz, limpando seu organismo de toxinas e oxidantes desnecessários enquanto diminui seu peso na balança.
E o melhor de tudo isso é que não existem detox caps efeitos colaterais, justamente por se tratar de um produto 100% natural. Vale a pena conhecer!
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